Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM)

Desde pequeños nos enseñan que el corazón es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano y tenemos que cuidarlo. Cuando hacemos ejercicio no solemos fijarnos en nuestras pulsaciones cuando en realidad es uno de los factores principales que tenemos que valorar para poder alcanzar adecuadamente los objetivos que nos marcamos.

No hace falta fatigarse para poder bajar de peso, de hecho es casi al contrario, la mejor manera de quemar esos kilitos de más es manteniendo unas pulsaciones en torno al 60% y 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, aunque lo recomendable si no practicas ningún deporte asiduamente es mantenerte por debajo del 75%.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es muy útil a la hora de entrenar o al hacer rutas, su cálculo teórico es muy sencillo y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más correcta.

• La Frecuencia Cardíaca (FC): es el número de latidos efectuados por el corazón en un minuto.
• La FCM (máxima) es el número máximo de latidos que el corazón puede realizar en un minuto. Disminuye progresivamente con la edad (perdemos alrededor de 1 pulsación al año).
• La FC en reposo evoluciona en función del estado físico: a más entrenamiento, más se reduce la FC en reposo.

Ventajas de controlar el ritmo cardíaco

Para principiantes, un monitor de ritmo cardíaco...

• ofrece una gran cantidad de información durante y después del ejercicio, e informa de cómo reacciona el cuerpo al mismo
• ayuda al usuario a adaptar el ejercicio a los objetivos que se haya propuesto, controlando la intensidad del ejercicio (a menudo los principiantes tienden a realizar el ejercicio a muy alta intensidad)
• informa sobre las mejoras de la condición física (por ejemplo, un ritmo cardíaco en reposo más bajo)

• ayuda a controlar la intensidad del ejercicio o del programa de entrenamiento en diferentes circunstancias
• ayuda a adaptar el programa de entrenamiento a fin de lograr los mejores resultados
• informa cómo reacciona el cuerpo al ejercicio y al descanso
• ofrece información sobre el progreso (por ejemplo, un tiempo de recuperación menor para el ritmo cardíaco en reposo)

• ayuda a realizar diferentes sesiones de entrenamiento al nivel de intensidad planificado (lo suficientemente intenso en los días de gran rendimiento, lo suficientemente suave en los días de recuperación, la recuperación adecuada en entrenamiento de intervalos, etc.)
• permite seguir un programa estricto de entrenamiento, considerando cada circunstancia y el nivel de condición física
• indica cómo reconocer las reacciones del cuerpo a la intensidad del ejercicio y al descanso, advirtiéndole con antelación de cualquier posible sobreentrenamiento, gripe, etc. (se deduce a partir de un ritmo cardíaco en reposo inusualmente elevado, una recuperación lenta, etc.)

• ayuda a realizar ejercicio de forma segura al nivel de intensidad recomendado por su médico
• ofrece información sobre la reacción del cuerpo a las actividades físicas diarias.

Valores normales de la frecuencia cardíaca en reposo y en ejercicio

Zonas de esfuerzo

Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)